A partir de los 40 años, la degeneración de los discos de la columna puede ocasionar en algunas ocasiones dolor lumbar. Normalmente se presenta como un dolor que persiste en la parte posterior de la cintura y se puede desencadenar por un movimiento, o al estar de pie durante un rato.
A veces se percibe en la zona inguinal también o en glúteo bajando por la parte lateral del muslo hacia la pierna. En algunas ocasiones puede ser muy incapacitante.
Cuando comienza a aparecer el dolor, los primeros consejos pasan por mantener un peso adecuado y adelgazar en caso de que sea necesario, mejorar el tono muscular y evitar determinados movimientos de cintura que pueden empeorar la degeneración muscular. Por ejemplo, no flexionar la columna al agacharse, sino hacerlo hacia abajo flexionando las rodillas. Tampoco se deben sostener pesos muy elevados ni pegarlos al cuerpo, como se hace por ejemplo al llevar las bolsas del supermercado.
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Para tratar el dolor se suelen prescribir los antiinflamatorios no esteroideos y los corticoesteroides, los analgésicos y los relajantes musculares. Además, en las consultas del médico o del fisioterapeuta se pueden utilizar técnicas como las infiltraciones periarticulares de anestésico local y corticoesteroides. También son útiles las corrientes, masajes, tracciones y fuentes de calor en rehabilitación.
En todo caso, lo mejor es prevenir, por lo que uno de los principales consejos es mantener una rutina de ejercicio adecuada, porque al realizar actividad física aumenta el flujo sanguíneo a esta zona lo que a su vez mejora los síntomas en los casos en los que haya dolor. Estos son algunos ejercicios recomendables:
Estiramientos de la zona lumbar
Llevar las rodillas al pecho tumbado boca arriba alarga la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor. Es importante agarrar con ambas manos, acercando cada rodilla hacia el pecho y sosteniéndola durante 5 segundos, manteniendo apretados los abdominales y presionando la columna contra el suelo. Y luego repetir con la otra.
El puente
Acostarse boca arriba y doblar las rodillas, colocando los pies planos en el suelo separados por el ancho de las caderas. A continuación, hay que presionar los pies contra el suelo manteniendo los brazos a los lados. Por último, se levantan las nalgas formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Rotaciones
Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y os hombros firmemente apoyados, hay que girar suavemente las rodillas dobladas hacia un lado y mantener la posición durante unos segundos. Después, volver al centro y girar hacia el lado opuesto.
Elevaciones de piernas
Para trabajar los músculos abductores y mantener un buen tono muscular en la zona que sujeta la espalda, se puede hacer un sencillo ejercicio. Acostado de lado, juntar las piernas manteniendo la parte inferior de la pierna ligeramente doblada. Levantar la pierna de arriba en posición perpendicular, manteniéndola recta y extendida. Mantener unos segundos, cambiar de posición hacia el otro lado y elevar la otra pierna.
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