Uno de los aspectos principales en los procesos de la salud física, así como los tratamientos de regulación de peso, es el mantenimiento e incremento de masa muscular en el organismo, la cual está conformada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo.
El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para relajarse y contraerse, hecho que dependerá de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia.
Roxana Pérez, Licenciada en Nutrición y Dietética de la UCV y parte del equipo de profesionales que integran la Unidad Metabólica y Bariátrica (UBAM) de la clínica La Floresta, es la encargada de diseñar y controlar los planes alimenticios que acompañan a los diversos tratamientos que se ofrecen en la unidad, entre ellos el aumento de masa muscular.
La especialista señala que existen varios factores que deben trabajarse en conjunto para aumentar la masa muscular. En primer lugar, el diseño de un plan de alimentación alto en calorías.
«Cada persona tiene un requerimiento calórico diario diferente. Si un paciente necesita 2.000 calorías, su cuerpo utilizará por prioridades parte de esas calorías para diferentes funciones orgánicas como respiración, latidos del corazón, digestión, etc., así como en actividades físicas, laborales o movilidad diaria. Al cubrir todas esas necesidades, las calorías que sobren son las que se utilizaran para crear tejido muscular», explicó.
Mente y cuerpo trabajando juntos
Pérez aseguró que un buen plan de alimentación debe ser hipercalórico, con una distribución hiperproteica, que sobrepase los dos gramos de proteína por kilogramo de peso. Además, se deben incluir los ejercicios anaeróbicos de fuerza, ya que debe existir un estímulo muscular para que las fibras musculares se rompan y ocurra el proceso de sobrecompensación, en el cual las células se rompen, regeneran y multiplican.
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El otro factor es el descanso, tanto muscular -es decir- no entrenar los mismos grupos de músculos a diario, ya que deben pasar entre 48 a 72 horas en el proceso de reconstrucción muscular para volver hacerlo, así como el descanso nocturno. Al dormir se secretan hormonas, entre ellas, la hormona de crecimiento, que estimula el crecimiento de masa muscular.
La especialista indicó que existe un desconocimiento general sobre los nutrientes que se deben consumir a diario para lograr un óptimo crecimiento muscular, por lo que es importante contar con una asesoría calificada en este aspecto.
«La alimentación debe ser balanceada. Al hablar de una alimentación hipercalórica e hiperproteica, muchas personas se exceden por error en consumir una gran cantidad de proteínas. En tal sentido, hay que recordar que el aumento de masa muscular no solo viene dado por las proteínas, también se necesitan cantidades de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, ya que se está construyendo un tejido nuevo que requiere de todo un poco» apuntó Pérez.
Enfatizó en la necesidad de que cada comida debe contener porciones de proteína, carbohidrato y grasas. «Además debemos hacer meriendas que contengan fibras, con frutas y vegetales, que nos aportan las vitaminas y los minerales».
La nutricionista recalca que cuando se trabaja en un aumento de masa muscular, se busca un ambiente hormonal anabólico. Esto se logra comiendo varias veces al día en grandes cantidades, para que el cuerpo nunca sienta esa deficiencia.
Ojo con los suplementos
En los últimos años, la proliferación de los llamados «suplementos» para las personas que hacen ejercicio en gimnasios o al aire libre, con regularidad han colmado los mercados mundiales, aunque no siempre poseen los beneficios que se necesitan.
«Hay muchos suplementos muy utilizados, pero científicamente está comprobado que no todos tienen efectos positivos. Entre los que sí aportan beneficios están los suplementos de proteínas, que son una buena alternativa para completar o cubrir los requerimientos cuando se está aumentando masa muscular. Otros, como la glutamina y la creatina, también son recomendables. Todo va a depender de los objetivos específicos de la persona, cada cuerpo es diferente, por lo que hay que buscar asesoría especializada», dijo.
Para los hombres y mujeres hay requerimientos diferentes a la hora de aumentar masa muscular, incluso entre dos o más individuos del mismo sexo, por factores como el peso, la estatura, composición corporal, su ritmo de actividades diarias. Sus planes de alimentación van a ser diferentes, así el objetivo sea el mismo.
«Por lo general los hombres tienen un mayor gasto energético y a las mujeres les cuesta un poco más perder grasa y aumentar masa muscular debido a factores hormonales», comentó.
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