Una rutina sencilla para empezar podría ser aquella en la que trabajemos con nuestro propio peso del cuerpo, sin necesidad de ninguna máquina. Solamente nos hará falta una banda elástica. Combinar el trabajo de fuerza y el cardiovascular es una opción muy recomendable. Esta rutina consiste en un circuito en el que harás una serie de 10-12 repeticiones, descansarás 20-30 segundos y pasarás al siguiente ejercicio. Así hasta completar una ronda de los 6 ejercicios.
Empezamos con las sentadillas, un tipo de ejercicio que se realiza con el propio peso del cuerpo y que consiste en simular que nos vamos a sentar en una silla. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
Como regla general para que se produzcan adaptaciones, al principio sería aconsejable empezar con tres o cuatro días de entrenamiento a la semana. Lo ideal es que dejes algún día entre medias para descansar y así poder recuperarte para el siguiente entreno. No hay que olvidar que la recuperación también forma parte del entrenamiento.
A medida que tu cuerpo va cogiendo ritmo podrías incrementar el volumen de trabajo, aumentando los días o la intensidad del entrenamiento, aunque en este aspecto siempre digo lo mismo, más no es mejor.
Tips:
- Establecer objetivos reales, medibles, alcanzables, ecológicos, que sean sanos para ti. Con constancia y paciencia en el entrenamiento, se pueden lograr grandes cambios positivos, y no solo en el plano físico, sino también en nuestros hábitos y estado mental.
- No hay que sobreentrenarse. Cuando nos pasamos con el entrenamiento por encima del límite, lo único que se logra es que el cuerpo se rinda antes de tiempo, sintiendo cansancio y fatiga. Por eso tan importante tener una rutina de ejercicios acorde a tu forma física y necesidades.
- Introduce variedad en los entrenamientos y disfruta realizándolo. Encuentra la actividad que más te guste, que más placer te genere y que más te motive a seguir realizándolo. Cada actividad produce un efecto diferente en los entrenamientos, según la preferencia de la persona y sus gustos.
- Visualízate con tu objetivo logrado. Si eres capaz de experimentar a través de los pensamientos, emociones y sentimientos, proyectando una imagen de ti misma con el objetivo conseguido, será una gran motivación para ayudarte a alcanzarlos. Cada persona deberá hallar cuales son los aspectos que pueden mantener dicha motivación, ya que cada uno de nosotros tenemos motivos diferentes que nos impulsa a ejercitarnos con regularidad.
Zancada o lunge
Haz una zancada hacia atrás, aunque no demasiado extensa. Dobla la rodilla de la pierna que has desplazado y acércala al suelo. Pero no levantes el talón de la pierna delantera. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
Remo con banda elástica
Sientáte en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas. Coloca la banda para que se sujete con los pies, como en la imagen y sujeta los extremos con las manos. Estira inclinando la espalda hacia atrás como si estuvieras remando. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
Jumping jacks
Es otro de los que te ayudarán a ponerte en forma. Parte con los pies juntos a la altura de las caderas, el cuerpo erguido, los brazos estirados y pegados al tronco. Abre y cierra las piernas como si fueran unas tijeras y haz lo mismo, al mismo tiempo, con los brazos. Haz 10-12 repeticiones. Descansa 20 o 30 segundos.
Datos para un buen entrenamiento
¿Cómo hacer una plancha correctamente?
Es otro de los ejercicios más intensos. Con él trabajarás brazos, core y piernas. Aprieta abdomen y glúteos hacia adentro. La espalda tiene que quedar recta, como una tabla. Céntrate en la respiración. Aguanta, por lo menos, diez respiraciones, descansa entre 20 y 30 segundos y procura hacer tres rondas.
Entrenamiento cardiovascular
Tras finalizar el trabajo de fuerza, es recomendable que comiences tu entrenamiento cardiovascular con una duración de 20 minutos aproximadamente. Puedes hacer running, montar en bici, natación o aquel deporte que más te apetezca.
¿Qué precauciones debemos tener?
Es fundamental respetar los periodos de recuperación dejando algún día de descanso. No es aconsejable repetir todos los días el mismo entreno para no machacar los músculos. La fatiga es la que produce las lesiones, el sobre entrenamiento y en consecuencia, la desgana y la saturación.
Realizar los ejercicios de manera adecuada, con la técnica correcta, hacer un buen calentamiento, todo esto nos ayudara a minimizar el riesgo de lesión. Si se tiene alguna duda al respecto, contar siempre con la ayuda de un profesional cualificado.
